• 症例集
  • 症状別施術法
  • お客様の声
  • 用語集
  • よくある質問
ひがし鍼灸整骨院 ひがし鍼灸整骨院外観

〒860-0811
熊本県熊本市中央区本荘6丁目16-41ビルコム本荘観音橋1F

096-288-1894 ご相談・ご質問など お問い合わせはこちら
ひがし鍼灸整骨院の口コミ・感想をもっと見る

HOME > 院長日誌 > アーカイブ > セルフケア(ストレッチ)

院長日誌 セルフケア(ストレッチ)

すぐにできる!一度試してもらいたい腰痛改善ストレッチ②

腰痛人形


おはようございます。

ひがし鍼灸整骨院のひがしです。

腰痛改善ストレッチ第2弾です。

今回は、腰痛の原因の意外な場所をストレッチします。

腸腰筋といわれる筋肉です。

まずは、ストレッチ法です。


【腸腰筋のストレッチ】

腸腰筋のストレッチ法1

上の写真のような態勢で赤い部分を伸ばします。

バランスが取れなかったり、体を支えるのが辛い方は壁や柱などにつかまって行ってもOKです。

赤い部分がいた気持ちよい感じになるとストレッチできています。

20~30秒伸ばして緩めるを5セットほど繰り返えしてください。


腸腰筋ストレッチ2

さらに伸ばせる方は、膝を曲げて体を前方に滑らせてください。

これにより、さらに目的の筋肉をストレッチすることができます。




【腸腰筋の指圧】

ストレッチでは、あまり効果がない方は指圧も試してください。

股関節の前方部分なので、仰向けになれば自分でも指圧することができます。

腸腰筋の位置確認

指圧する位置は、腰骨の下にあたります。

立った状態で腰骨の位置を確認して、それよりも下を押すことになります。




腸腰筋の指圧

立った状態だと腹筋の緊張もあり、目的の筋肉に達しませんので仰向けに寝た状態で行います。

さらに股関節を曲げた状態で身体を反対側に捻じると、目的の筋肉に指が入りやすいです。(捻じるのがきつい方は、無理に捻じる必要はありません。)

押した部分が硬くなっていたり、奥に響くような鈍痛があるばあいは20~30秒ほど押したままにしてください。

特に、左右を比べて特に痛い側は重点的に行います。

20~30秒押す→5秒緩める→20~30秒押す→5秒緩めるの繰り返しです。(5セットほど行うといいと思います。)

いた気持ち良いくらいの刺激で行ってください。



【腸腰筋トリガーポイント】


腸腰筋トリガーポイント

腸腰筋は、太ももの骨の内側から始まり、骨盤と腰骨についています。骨盤に向かうものを腸骨筋、腰骨に向かうものを大腰筋といいます。二つ合わせて腸腰筋です。

この筋肉がかたくなり、こりができるとそのこり(トリガーポイント)が原因で腰が痛くなります。

特に、デスクワークなどで長時間座ったままだと、股関節が曲がった状態なので血行も悪くなり腸腰筋が硬くなることがあります。

腸腰筋をストレッチしたり、指圧したりすることで血行がよくなります。

そうすると、トリガーポイントもなくなり腰がかなり楽になる場合もありますので、ぜひお試しください。


すぐにできる!一度試してもらいたい腰痛改善ストレッチ①

腰痛人形

ひがし鍼灸整骨院のひがしです。


「あなたの腰痛を劇的に改善できる!?簡単ストレッチ」ついてお伝えします。



長時間の運転で腰が痛くて伸ばせない、しゃがんで作業をしていたら腰が痛くなったことなどありませんか?

そんな方のためのおすすめストレッチです。

それほど、難しいストレッチではなく誰でもできますので、腰痛でお悩みの方はぜひお試しください。



まず、ストレッチの方法です。

このストレッチは、お尻の外側の小殿筋といわれる筋肉をストレッチする方法です。

椅子に座って行うパターンと、床に座って行うパターンがあります。



【椅子に座ってする小殿筋のストレッチ】

20170402小殿筋ストレッチ法(座位)

こちらは、椅子に座って行うのでデスクワークの合間にもできるかと思います。

写真は、右側のストレッチを行っています。

1.足を組んで、右の足首が左足の上に来るようにしてください。

2.腰はまっすぐにして、片手もしくは両手で右の膝を下に押し込んでください。

3.右側のお尻が伸びている感じやいた気持ち良い感じがしたら、OKです。

4.1回を20秒程度で5回ほど繰り返してください。

5.反対側も行ってください。

6.立ち上がってみてください。腰が、すっと軽くなると思います。腰痛が強かった方も、痛みが劇的に取れることもあります。


長時間のデスクワークや車の運転で、椅子から立ち上がる時に腰が伸びない方にはおすすめです。

また、ストレッチの負荷が比較的に軽めなので、体が硬い方にもおすすめです。





【床に座ってする小殿筋ストレッチ】

20170402小殿筋ストレッチ法(床座位)

写真は、右側のストレッチを行っています。

椅子に座って行うやり方と比べると少しストレッチの負荷があがりますので、体が硬い方は無理せずにできる範囲で行ってください。

1.床に座って足を組みます。

2.右の足首を左の膝に乗せます。

3.両手を床について体を支えます。

4.この状態で1分間キープします。写真の赤い箇所がいた気持ちよい感じになるとOKです。

5.左側も行ってください。

6.立ち上がってみてください。腰が楽になると思います。

もっと伸ばせる方は、足首を乗せた膝をもっと曲げることでお尻にも負荷をかけることができます。

いた気持ち良いところで調整してください。


【小殿筋と経穴(つぼ)】


環跳の図
出典:王暁明著・カラー版経穴マップ第2版イラストで学ぶ十四経穴・奇穴・耳穴・頭鍼
医歯薬出版株式会社



この小殿筋は、環跳(かんちょう)や居髎(きょりょう)といわれるつぼがある位置で腰痛、ぎっくり腰の際にはよく鍼を打つところです。

写真には、環跳が二つ乗っています。説が2つあるためです。なぜ二つなのかは、なぞです。

居髎は、環跳(2)の少し上にあります。

ここに鍼を打ち電気を流すとぎっくり腰が劇的によくなり、コルセットいらずになることもあります。

それだけ効果絶大なつぼなのです。

鍼をさして電気を流すということは、鍼を刺している筋肉を緩めることです。

筋肉を緩めるのはストレッチでも可能です。


【小殿筋とトリガーポイント】

20170402小殿筋トリガーポイント

出典:『Myofascial pain and Dysfunction The Trigger Point Manual』より

トリガーポイントと言って、筋肉のこりが他の部分の痛みやしびれを引き起こす関連痛という現象があります。

今回お伝えした小殿筋のストレッチによって足の痛みやしびれも和らぐ可能性があります。

図のような赤い部分が痛い、しびれる等でお悩みの方はすぐに取れることはないかもしれませんが、小殿筋のストレッチを毎日繰り返すことで症状も緩和するかもしれません。

お尻や足のしびれや痛みにお悩みの方もぜひ一度、お試しくださいね。


1

« その他 | メインページ | アーカイブ | セルフケア(灸) »

このページのトップへ